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"减肥就不能吃晚饭!" 我赌你听过这句话...

2019-04-30 19:18

前几天收到一个女孩的微博私信,问我她一直晚餐只吃水果来减肥,但实在忍不住了,能不能不吃水果了吃一些红薯或者玉米这类的。

当时看到这条私信我还挺震惊的,因为从晚餐选择的角度来看,红薯/玉米一定是排在水果前面的。

虽然水果是很健康的食物,但是因为水果含有较高的天然果糖,我每天一般限制水果在1-2份,偶尔特别忙没办法吃正餐才会多吃一点水果补充能量。

所以今天的推送,我想跟大家聊聊

减脂餐晚餐到底如何吃

为什么水果不是最佳的晚餐选择

为什么一定要吃晚餐

减脂期晚餐如何吃

我听过非常非常多的人,靠不吃晚餐、或者晚餐不吃主食来减肥。

首先要来打破这个误区——你几点吃晚餐,跟会不会发胖,没有直接关系。也就是说,如果你把你现在吃的晚餐和午餐互换,对你一整天的热量摄入不存在影响。

你可能多多少少都听说过各种版本的“过午不食”理论,好像过了某个时间点吃东西就会格外容易让人发胖一样。

事情是,大多饮食相关的经验法则,都是希望通过一条“简单粗暴”的结论帮你控制住每天吃进去的热量。(但是给自己设定一个合理的停止进食时间,一定程度也可以防止晚上吃太多,重点是合理的时间)

之所以有些人通过不吃晚餐瘦了,是因为要么是“变相节食”,因为晚餐不吃导致一整天摄入的热量减少。第二种情况就是,对于很多人来说,晚餐比较容易吃的罪恶,比如和朋友聚餐或者夜宵,轻轻松松就让你一天热量摄入超标。

但是,只要你晚餐吃的健康均衡,并不会因为你在8点(甚至10点以后)吃就让你长胖。

为什么晚餐不建议吃水果

晚餐吃的很晚,虽然不至于让你发胖,但是还有一个缺点,就是如果在睡前胃里的食物消化不完,会加重肠胃负担,也会影响你的睡眠质量。

但是,如果你睡前非常饥饿,同样会影响睡眠质量。晚餐吃水果就容易让你面临这个问题。

把水果当晚餐吃的几个问题

第一,营养不全面:完全用水果代餐,会导致热量完全来源于水果,蛋白质和脂肪摄入不足。

第二,饱腹感弱:因为缺乏蛋白质和脂肪,你吃完会饿的非常快。

第三,意识不到水果的热量,不知不觉吃很多。有些小伙伴知道水果健康,但是对水果的热量到底有多少,是没有概念的。你可能晚饭吃点苹果、哈密瓜会让你心里没有愧疚感。

如果你下班很晚,只能在睡前的1-2个小时之内吃晚饭。尽量吃一些比较容易消化、油脂含量较低的、同时营养密度较高的食物。

那减脂期晚餐热量多少合适呢?

晚餐具体应该吃多少热量,取决于你自己身体数据、早午餐的营养摄入量、运动时间等等。

一般来说,减脂期的女生晚餐控制在500大卡左右差不多。一个通用的三大营养素搭配就是,主食控制在200大卡左右,蛋白质200大卡,剩下的100大卡留给蔬菜和脂肪。

如果你晚上下班之后要去健身,可以考虑把晚餐的碳水分量拆出来一部分在运动之前吃。

运动前吃一些快碳水类的食物,既容易消化,又可以很快的转化成能量,比如水果、或者吐司等等。运动之后,再吃剩下的碳水和蛋白质就好了。

如果你晚上运动前不太饿,运动后正常吃饭就好了。

好麻烦,不吃晚餐不行吗

不吃晚餐一般会导致两个结果。

第一,长时间不吃东西,导致第二天早餐特别饿,以至于难以控制食欲,早餐吃更多。

早晨也容易以“我不吃晚饭,早餐不用控制”为借口多吃,容易导致食欲失控、甚至暴饮暴食。然后晚餐为了减轻罪恶感,接着不吃。

第二,生硬的砍掉晚餐导致全天摄入热量太少,相当于变相节食,导致身体基础代谢变慢。